Jestem zwolennikiem stosowania „Hipoksji”
Wywiad przeprowadzony przez Bieganie.pl rozmawiał: Krzysztof Brągiel.
Najtrudniejsze: „Ty dzisiaj nie pobiegniesz”, które musiał powiedzieć zawodniczce Aleksander Matusiński? Dlaczego w Tokio ukrywał skład sztafety do ostatniej chwili? Jak udał się eksperyment z hipoksją? Co myśli o sytuacji Dominiki Baćmagi, która po igrzyskach zapowiedziała koniec kariery w związku z brakiem stypendium? Porozmawialiśmy z trenerem klubowym Justyny Święty-Ersetic, oraz selekcjonerem damskiej sztafety 4×400 m.
Wróćmy do wydarzeń z Japonii. Dla kibiców jedną z bardziej emocjonujących chwil, było wyczekiwanie na ostateczny skład sztafety, czy to w eliminacjach, czy w finale. Często była to informacja ukrywana do ostatniej chwili. Jak proces wyboru drużyny wyglądał od kuchni?
Składy rzeczywiście trzymaliśmy w tajemnicy do samego końca. Zwłaszcza przed dziennikarzami. Otrzymywałem wiele pytań, sms-ów. Zasłaniałem się tym, że jeszcze nie wiem, że nadal się zastanawiam. Wychodziłem z założenia, że im później taka informacja wypłynie, tym lepiej. A i tak zdarzyło się w eliminacjach, że nasz skład już się pojawił, a jeszcze nie było jasne, kto pobiegnie w innych zespołach. Czasami można byłoby pod tym kątem jeszcze korygować. Zawodniczki informuję dzień przed zawodami. Dziewczyny sugerują, że potrzebują wiedzieć wcześniej, żeby spokojnie się wyspać. Ja jednak mam wątpliwości czy nie lepiej byłoby, żeby podobnie jak media też dowiadywały się w dniu biegu.
Bazował trener wyłącznie na formie fizycznej, dyspozycji na ostatnich sprawdzianach, czy podobnie jak w sportach zespołowych, ważne były też cechy przywódcze, wpływ na grupę? Czasami tak jest, chociażby w piłce nożnej, że zawodnik na co dzień nie gra w klubie, a w reprezentacji i tak ma pewne miejsce.
Oczywiście ważna jest aktualna forma. Tylko, że w stu procentach nigdy nie wiemy, kto w jakiej będzie dyspozycji danego dnia, w danym momencie. Do końca forma nie jest sprawdzona, są różne okresy w życiu kobiety… Tak naprawdę to już jest mój nos i wyczucie. Też bazuję na tym co pan powiedział odnośnie sportów zespołowych – na cechach wolicjonalnych, przywódczych, doświadczeniu. Prowadzę kadrę już od wielu lat i dziewczyny miałem okazję widzieć w różnych sytuacjach. Mam ten komfort, że mogę sobie pozwolić na testowanie wielu wariantów. Pewnie tylko Stany Zjednoczone i Jamajka mają podobnie szeroką kadrę. Mogę sprawdzać przydatność zawodniczek na różnych zmianach. Na Mistrzostwach Świata w Birmingham Justyna biegała pierwszą zmianę, choć zazwyczaj kończy. Iga Baumgart była z kolei zaskoczona w Bydgoszczy na Drużynowych Mistrzostwach Europy, że pobiegnie na pierwszej. Wszystko to jest robione po to, żebym wiedział, jak się zawodniczka zachowa w nowej sytuacji.
Najtrudniejsze: „Ty dzisiaj nie wystartujesz”, które musiał trener powiedzieć?
Zdarza się, że zawodniczka jest niezadowolona z mojej decyzji. Każda ma swoje ambicje, każda chce biegać i ja to rozumiem. Pamiętam Mistrzostwa Świata w Londynie, gdzie w finale nie wystawiłem Martyny Dąbrowskiej i Patrycji Wyciszkiewicz, mimo, że startowały w eliminacjach i wywalczyły awans. Druga trudna sytuacja była 2 lata temu w Bydgoszczy na drużynówce. Początkowo chciałem wystawić Patrycję Wyciszkiewicz, ale ostatecznie pobiegła Justyna. Trzeci raz to Tokio i dylemat związany z Anią Kiełbasińską. Skończyło się rekordem Polski i srebrnym medalem, więc myślę, że moje decyzje ostatecznie się obroniły. Ja po prostu nie chcę ponosić ryzyka. Były w historii sytuacje, że przegrywaliśmy medale czy miejsca przez zbytnią pewność siebie. Czasami słyszę, że: „I tak spokojnie weszlibyście do finału, można było oszczędzać mocniejsze dziewczyny”. Ale to się łatwo mówi już po biegu. Ja sobie nie pozwolę na ryzyko.
Jak się przygotowuje formę na 400 metrów? Dystans dość nieoczywisty. Z jednej strony sprint, ale przedłużony. Z drugiej strony, pamiętam jak Patrycja Wyciszkiewicz trenując u Tomasza Lewandowskiego, wspominała, że potrafiła robić nawet 23 kilometrowe wybiegania, więc trening, którego nie powstydziliby się średniacy i długasi.
Mamy dwa sposoby dojścia do wyniku na 400 metrów. Jeden dotyczy zawodnika o predyspozycjach szybkościowo-siłowych. Przykładem może być Ania Kiełbasińska. Drugi sposób zarezerwowany jest dla typów wytrzymałościowych. Myślę, że większość naszych sprinterek, w tym Justyna, należą do drugiej grupy. Kilometrów nie liczymy. Nie robimy żadnych wybiegań. Ewentualnie w okresie jesienno-zimowym wykonujemy 15-20 minut truchtu w ramach rozgrzewki i tyle.
A jak wygląda siła biegowa?
W okresie zimowym robimy nawet 150-200 metrowe podbiegi. Poza tym, stosuję też skipy, wieloskoki, trening na płotkach. Staram się to wykonywać na krótkich odcinkach i zwracać szczególną uwagę na technikę. Zależy mi na krótkim kontakcie z podłożem, żeby to nie wyglądało tak, że zawodniczka nie może podnieść nogi, jest zajechana, nie przesuwa się, klei się. Stawiam na jakość tych ćwiczeń. Jeśli stosujemy krótkie przerwy między takimi ćwiczeniami i następuje większy wyrzut mleczanu, to traktuję taką jednostkę, jako zamiennik treningu tempowego. Ile można biegać trzysetek, pięćsetek? Zamiast tego lubię zrobić siłę biegową, która pozwoli mi osiągnąć podobny efekt, a przy okazji kształtujemy siłę poszczególnych partii mięśni.
Czyli można powiedzieć, że trening czterystumetrowca utrzymuje się na dwóch podstawach: tempie i sile?
Zdecydowanie tak, tylko „tempo” to pojęcie bardzo szerokie. Jest to wytrzymałość specjalna, wytrzymałość szybkościowa czy też w okresie zimowym wytrzymałość tempowa. Natomiast, jeśli chodzi o siłę, to jest to trening realizowany przynajmniej dwa razy w tygodniu. Nawet w sezonie startowym nie schodzimy z tych obciążeń w jakiś znaczący sposób. Zawsze zostaje jednostka w poniedziałek, żeby podtrzymać tonus mięśniowy.
W tym roku w Zakopanem korzystaliście z salek treningowych z systemem hipoksji. Jak to się wpisywało w ogólne przygotowania?
To był eksperyment. Na pewno mogę powiedzieć, że wyszły pozytywne zmiany w krwi. Natomiast myślę, że można było to lepiej wykorzystać w kierunku VO2max. Z tym, że ja nie chciałem za bardzo zawodników zamulać treningiem pod rozwijanie maksymalnego pułapu tlenowego. Robiliśmy krótsze odcinki, 2-3 razy w tygodniu właśnie w salkach z hipoksją. Chciałem, żeby to był trening jakościowy, na wyższej intensywności ale z krótszym czasem trwania.
Poza treningami wchodziło też w grę spanie w pokojach hipoksyjnych?
Tylko Justyna i Gosia Hołub miały możliwość spania w warunkach hipoksji. Pozostałe zawodniczki trenowały na zasadzie: train high, live low. Choć w Zakopanem i tak mówimy o wysokości 900 metrów nad poziomem morza. Dla nas to jest nowa rzecz, bo do tej pory nie trenowaliśmy w takich warunkach, jakie stworzył COS w Zakopanem. Jeśli chodzi o naturalną hipoksję, mieliśmy najczęściej zgrupowania w RPA, ale tam jest 1300 metrów nad poziomem morza, więc według fachowców to nie jest jeszcze trening wysokogórski. Ja od dawna byłem zwolennikiem stosowania hipoksji. Przed igrzyskami byłem za tym, żeby przejść aklimatyzację w Zao Bodairii, na wysokości 1000 metrów. Wielu trenerów i zawodniczek narzekało, że nie będzie dobrze w Tokio, a jednak było bardzo dobrze.
Justyna ma bardzo dobrą życiówkę na 800 metrów, bo 2:04 z 2012 roku. Patrzył kiedyś trener na nią pod kątem biegów średnich?
Justyna rzeczywiście ma płuca i zdrowie do dłuższego biegania. 500 metrów potrafiła kiedyś pobiec w 1:07. Natomiast czy ona już nie jest zbyt ukierunkowania na glikolizę i procesy beztlenowe? Trzeba byłoby spróbować i wtedy byśmy się dowiedzieli. Z tym, że ona już nie za bardzo w tej chwili lubi treningi tempowe na dłuższych odcinkach. Zaczęła odnosić sukcesy na 400 metrów, plus wyniki w sztafecie, które dały naprawdę duże możliwości pokazania się, zdobywania medali i zarabiania pieniędzy.
Rozwój damskich 400 metrów w ostatnich latach jest kosmiczny. W roku 2011 brązowy medal mistrzostw Polski dawał wynik 53.83, ale już w Lublinie w sezonie 2018 Iga Baumgart, żeby zdobyć brąz, musiała pobiec 51.73. Skąd taki skok jakościowy?
Rywalizacja napędziła wyniki. Dziewczyny wierzą, że potrafią walczyć z najlepszymi na świecie, jeśli nie indywidualnie, to w sztafecie. Z kolei, żeby załapać się do sztafety, muszą biegać szybko i w taki sposób się to nakręca. Mamy sprawdzone schematy, wiemy jak pracować i trafiliśmy na dobre pokolenie. Nie do końca bym powiedział, że jakoś super utalentowane, ale bardzo zawzięte. Pod względem wolicjonalnym, są to dziewczyny bardzo zmobilizowane. Do tego dochodzą dobre warunki stworzone przez Polski Związek Lekkiej Atletyki. W zasadzie nie mamy na co narzekać. Dogadujemy się z trenerami klubowymi, nikt nie robi nikomu pod górkę. Wiemy, że nasza największa szansa to sztafeta, a cele indywidualne odsuwamy na bok. Tak było w Tokio, gdzie Iga i Justyna zrezygnowały ze startów indywidualnych.
Wspomniał trener o dobrych warunkach do trenowania. Po igrzyskach dość gorzki wpis w mediach społecznościowych opublikowała Dominika Baćmaga. Zdradziła, że rozważa zakończenie kariery, bo zostanie bez stypendium i co za tym idzie środków finansowych do uprawiania sportu na wysokim poziomie. Trochę się to kłóci z dobrymi warunkami stworzonymi dla sprinterek…
Mamy dobre zaplecze, ale szkolimy w zależności od wyników. Teraz Dominika ma 8 wynik (52.97 -red.) w Polsce i nie jest to rezultat, który gwarantuje obozy klimatyczne. Musimy sobie zdawać sprawę, że nie jest realne, żeby szkolić 8 młociarzy, 8 sprinterek krótkich i tak dalej. Trzeba być w topie. Wtedy jeździ się na zgrupowania i ma się warunki. Ja oczywiście będę wnioskował o Dominikę i mam nadzieję, że będzie w szkoleniu ale na jakim poziomie, tego nie jestem w stanie zagwarantować. Nie wiem czy w ogóle będę trenerem kadry, kto będzie szefem szkolenia, bo są wybory, więc mogą być zmiany. Cieszmy się z tego, że Dominika pojechała na igrzyska. Do tej pory było tylko 6 miejsc dla sprinterek ze sztafety. Gdyby nie lobbowanie polskiego związku, to nie zostałaby olimpijką. Ja oczywiście doceniam jej postęp i jej wyniki, ale musimy też spojrzeć szerzej i zobaczyć jak wysoki jest obecnie poziom damskich 400 metrów w Polsce. Rozumiem rozżalenie Dominiki i mam nadzieję, że znajdzie się sponsor, który pomoże jej w kontynuowaniu kariery. Trzeba pamiętać, że budżet PZLA jest jeden i nie jest z gumy.
Na koniec chciałem zapytać o słynne: „Aniołki Matusińskiego”. Jakie trener ma podejście do takiego nazywania damskiej sztafety? Tak na dobrą sprawę tylko Justyna jest trenera podopieczną, pozostałe zawodniczki mają swoich szkoleniowców klubowych.
Akurat tak lekkoatletyka jest skonstruowana, że jest to sport indywidualny i każdy ma swoich trenerów klubowych. Co do „Aniołków” to nazwa się przyjęła, sprzedaje się marketingowo, ja z nią nie mam problemów. W żadnym wywiadzie nie powiedziałem, że jestem odpowiedzialny za wyniki wszystkich dziewcząt. Jestem odpowiedzialny za wyniki Justyny, ale za końcowe rezultaty sztafety również. Planuję ich przygotowania i finalne akcenty. Jeśli ktoś ma problem z tym określeniem, to jest jego problem. Od wielu lat regularnie przywozimy medale z największych imprez. Myślę, że jest to najlepsza wizytówka mojej pracy.